筋トレの効果を高める食事はタイミングより量【運動前後の食べ物も紹介】

この記事では、こんな疑問に答えていきます。

効果的に筋肉をつけるには何を食べれば良いのだろうか
トレーニングする日としない日では食べ物を変えるべきなのか?マッチョ化してカッコよくなりたいので、効率的に筋肉をつける食事の情報を知りたい

筋トレ歴は軽く15年は超えますが、最初の7〜8年は結果が出せず苦労しました。
実際に苦労して試行錯誤したからこそわかる、これからマッチョを目指す初心者に向けての情報です。

僕自身の経験に基づいて書いていますので、
・トレーニングを無駄にしたくない
・でも、元々筋肉がつきにくい体質のような気がする
こんな人には特に合うかと思います。

筋トレの効果を高める食事はタイミングより量です

筋トレの効果を高めるための食事は、やっぱり量が大事です。

栄養自体が充分に摂れていないと筋肉はデカくならない話

とにかく高カロリーこそ正義!
特に痩せ体質の人は、肥満を目指すくらいの勢いで食べないと、デカくならないかもです。

実はずいぶん昔の僕も、できるだけ脂肪を増やさずに筋肉をつけたい、絞った状態をキープしつつデカくなりたいと思い、試行錯誤していたんです。
当時は、とりあえずタンパク質だけ摂っていれば何とかなるだろ、と思って味付けなしの鳥ササミ5〜6本を白米にのせただけの食事とかを普通にしていました。
それプラス、プロテインをこまめに飲みまくったり。

でも、筋肉自体はほとんどデカくなりませんでした。

筋トレで筋肉に刺激を入れる+ローカロリー高タンパクな食事で、身体自体は絞まっていって、いわゆるカットは出るのですが、筋肉量は多分ほとんど変わらなかったです。
扱える重量も、今にして思えば全然伸びていませんでしたね。

しかし、それも体質の問題なのかな等と思いつつ、細マッチョ路線でいいや(ただのガリガリでしたがw)と思いつつ、そういった食生活を続けていました。
そんなある日にテレビで見かけたのが、マーク・ハントという格闘家。
ぱっと見おデブキャラなのに、めちゃめちゃ強い。
ストイックな体型の選手を次々と蹴散らしていきます。

いや、もちろん体型で強い弱いが決まるわけでは全くないのですが、それでもそんなマーク・ハントという選手にカルチャーショックのようなものを受け、「とりあえず好きなもんを好きなように食って、その分しっかり鍛えるか」と方針転換をしました。

その後の食生活は、睡眠前にカロリーの高い菓子パンとか、平気で食べたりしていました。
それからは、確かに脂肪も増えはするのですが、扱える重量も面白いように伸びていきましたね。

食事では過剰に近い栄養を摂りつつ、トレーニングでも重い重量を丁寧に扱えるので、やっぱり筋肉量もこの時期から増えていくようになりました。
なので今にして思えば、特に当時の僕のように筋肉のなかなかつかない人には食事の質云々よりも、まずは量(=カロリー)なのは間違いないと思いますね。

栄養成分も同様に意識するべき?

タンパク質などなど栄養成分も確かに大事ですが、とりあえずそこまで意識しなくて大丈夫です。
量をしっかり食べれば、結果必要な栄養成分は摂れていたりしますので。

タンパク質を体重☓2gとかっていう基準値があると思うのですが、普通に3食+間食で、、、
朝:薄皮あんぱん1袋+カロリーメイト1箱で25g
昼:牛丼大盛りで30g
間食1:あんぱん2個で15g
夜:生姜焼き定食で30g
間食2:てりたまレタスサンドイッチで15g

少食の人でも真似できるようにちょっと少なめに書きましたが、これだけでも115g
まあまあ、それなりに摂れていますよね。
各食1〜2品くらい増やせば、150gとかにはなったりします。

初心者で体重60kgとかなら、これでも結構なタンパク質摂取量ですよね。

あとは起床時や睡眠前にプロテイン、トレーニング日であればトレーニング前後にもプロテインを摂取すれば、不足することはまずないかと。

アミノ酸スコアとかも、とりあえずは気にしなくてOK
気にしてたら、多分だんだんめんどくさくなってきます。
ストイックな計算されつくした食事を継続できるスーパーマンなら良いですが、過去の僕のような凡人にはそれは向いていません。
とにかくまずは量をしっかり摂る事です。

がっつり食べることで各栄養素やカロリーも強引に摂る
という感じで、面倒くさい栄養素なんやらよりも、まずはがっつり量を食べる事です。

筋トレしない日の食事は?

筋肉が育つのは休んでいる間だったりしますので、休養もトレーニングのうちです。
なので筋トレしない日にも、ひたすら食べましょう。

筋トレ日のみがっつり食べて、休みの日にはあまり食べない、、、
これ、結構やりがちですが、トレーニング後48時間くらいは筋肉がデカくなる方に向かっているので、充分な栄養を与えてあげないともったいないです。

仮に週2回程度のトレーニングだったとしても、休養中に筋肉が減ることだけは避けたいので、やっぱり毎日しっかりした量の食事は摂りたいところです。
空腹は敵、くらいの勢いでいないと多分なかなかデカくなれません。

なので筋トレしない日にも、しっかりひたすら食べましょう。

運動前後に良い食べ物は?

ひと言で言うと、このタイミングでは固形物はキツいかも、、、

食べ物というよりサプリメントの方が良いかもです

トレーニング前中後に関しては、サプリメントを活用したほうが良いです。
食べ物が消化されていない状態だと、やっぱり力がでないです。
そしてトレーニングを終えてすぐのタイミングでの食事も、多分キツいです。

筋肉をデカくするために、多分できるだけキツいトレーニングをしたいと思ってますよね。
でも、消化されていない状態での筋トレは、ぶっちゃけ気持ち悪くなったりしますし、あんまり濃密なトレーニングはできないです。

ちなみに多分、仕事終わりとかにトレーニングに行く人が多いですよね。
その場合であれば、15時くらいに間食をしておいて、、、

・仕事が終わってジムに向かう前に給湯室でプロテイン40gに粉飴などの炭水化物を体重グラム程度混ぜたもの。
・そしてトレーニング中にはコーラ
・トレーニング終了後にプロテイン40g+炭水化物を体重グラム程度を水に入れて混ぜたもの。・そして帰宅後に好きなものを食べる、というか詰め込む

こんな感じなら無理なくできるかと思います。

トレーニングの前中後には、サプリメントを有効に使っていきましょう!

トレーニング中の飲み物が水ではなくコーラが良い理由

ちなみに先程、トレーニング中にコーラと書きましたが、それについて少々。

トレーニング中のガス欠を防ぐためにも炭水化物を摂りながら鍛えるのが正解で、これがあるとないとでは、体力の持ちが全然違います。
要はガス欠しにくくなるんですね。

で、その炭水化物がなぜコーラかというと、、、
コーラの場合、炭水化物とカフェインが含まれているので、トレーニング中のエネルギー源としてはなかなか優秀だったりするんです。

ちなみにエナジードリンクとかも、基本的にはアルギニンで血管を拡張させて、そこに糖質とカフェインをブチ込む。
で、元気になる、的な感じだったりします。
なので、まあコーラにアルギニンは含まれていないかとは思いますが、量も500ml程度とそこそこありますし。

さらにあの、炭酸ののどごしがまた良い感じなのです。

実はコーラは、トレーニング中のエナジードリンクとしては優秀なんです。

ちなみに僕自身も、今でこそより吸収の良い炭水化物と必須アミノ酸、クレアチンなど混ぜたものを飲んでいますが、コーラでトレーニングしていた時期も実は結構長いです。
そしてそれでも水のみの頃より全然ハードに鍛えられましたし、結果もそれなりに出ていました。

ちなみに今、また水のみでトレーニングしたら、普段と同様の事はまずできません。

濃度の高いトレーニングのためにも、炭水化物を摂りながらのトレーニングをしましょう。
そして初心者のうちは、まずはコーラで問題なしです。

【筋トレの効果を高める食事】まとめ

とにかく量は絶対に大事です。
できる範囲でなるべくカロリーを多く摂る事を意識。
効果的に筋肉をつける食事としては、高カロリーこそが正義です。

そして筋トレをする日もしない日も、同様にしっかりとカロリーを摂りましょう。

筋トレ前後にはプロテインなどサプリメントを有効に使うと良いです。
無理に固形物を詰め込むとトレーニング中に気持ち悪くなることも
筋トレ直後も、あんまり多くは食べられないです。

トレーニング中に関しては、水ではなくコーラなどで炭水化物を補充しつつが良いです。
ガス欠せずに濃厚なトレーニングができます。

脂肪を増やさずに、、、
とか、栄養バランスを、、、
この辺は最初のうちは多分まず無理なので、手っ取り早く確実に筋肉量を増やすには、肥満を目指す勢いでカロリー摂取です。

お勧めの食事・カロリーコントロール(僕の簡単かつ神経質にならない、お任せスタイル)

とは言っても、食事と運動の力の入れ方は、4:6のイメージを持っています。科学的データはわかりませんが、経験上のイメージです。

しかし、一人で暮らしている方は、なかなか神経を使うのは難しいでしょうし、プロテインだけ採っていれば大丈夫でしょと考えている方も多いでしょうが、実は僕もそうでした。。。

そういう方には、朗報として、筋肉食堂のダイエットコースで、任せっぱなしの食事メニューが届くのです。面倒なカロリー計算、食事制限方法もすべて一任です。

だから、僕もウェイトトレーニングに集中し、高いプロテイン代も節約でき、何よりも、総合的なバランス食が取れています。

食事のバランスも大切です。僕は、その点は丸投げでした。 筋肉食堂

最後までお読みいただきありがとうござます。

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