筋トレダイエットを成功させる食事制限のコツ【大きい筋肉を鍛えながら】

この記事では、こんな疑問にお答えしていきます。

筋トレ歴15年以上。コンテスト出場経験も複数ありですが、減量失敗も多数あったりします。
更に言うと、徐々に脂肪も落ちにくくなっているように感じますし正直意思もめちゃめちゃ弱いです。

 

そんな僕でも減量を成功させられる方法を、
・今までにダイエットに成功した試しがない
・かなり本格的に意思が弱い
そんな人向けに書いていきます。

 

普通に減量できる人にはあまり読む価値ないかもですが、ダイエットが超苦手という人にはぜひお読みいただきたいです。

 

参考までに、ずいぶん前ですが僕自身の体型の変化を

 

この画像ではそこまでがっつり絞ってはいませんが、、、

脂肪が落ちにくくなったな、と感じる年齢になっても意外といけるものです。

 

邪道でもなんでも、とにかく結果を出しましょう。

そのための方法を書いていきますので、ぜひ参考になさってください。

 

 

筋トレダイエットを成功させる食事制限のコツ

ぶっちゃけ取っ掛かりが大事です。
最初はとりあえず極端にいきましょう。

まずは極端な食事制限から始めてみる

僕自身もそうなのですが、摂取カロリーと消費カロリーを計算しつつ、、、だと多分永久に食事制限に踏み切れません 汗

 

めちゃ意思が強くて、そして研究熱心な人であれば、食事のカロリーや栄養バランスそして消費カロリーなど考えつつ食事を減らす、そんなやり方もあると思います。

しかし、現実的になかなかそこまでできませんよね、、、

 

それに、なるべく筋肉を落とさないようにダイエットをしよう、と自分なりに食事の摂取カロリーやタンパク質摂取量など計算して食事制限を始めても、なかなかすぐには結果が出なかったりしますよね。

やっぱり自分なりのどんぶり勘定みたいな計算ではあまり望むような効果は出なくて、その結果そこから更に、徐々に食事量を減らしていく、そんな流れになりがちです。

 

 

そうするとどうなるか。

 

 

少ないカロリーに身体が順応して、結果省エネ＝太りやすい体質になってしまいます。
しかも結果が出ないためダイエット期間も長期になりがちです。

少ない食事を続けつつ筋トレをしても、使用重量はそうそう伸びませんし筋肉量も減る一方。

 

なので最初の10日〜1ヶ月くらい、とりあえず一旦極端な食事制限をしてみたほうがダイエットは成功しがちです。

あと、水はかなり意識してしっかり飲みます。
水分を摂らないと代謝が落ちてしまうので。

 

筋トレと並行してがっつり食事制限をすると、結構げっそりしてきます。

やはり変化がわかると嬉しいもので、そうすると望むレベルまでダイエットを継続していけます。

 

極端な食事制限は逆効果？について

極端に食事制限しても、代謝が落ちるだけで逆に太りやすくなる。
確かにそういった意見もあったりします。

実際、極端めの食事制限＋筋トレのダイエットをずっと続けていると、確かに徐々に落ちにくくなってきたりします。

消費カロリーが少ない状態に順応してしまうんですね。

 

でも、そんな状態までいったら、そのときには1〜2日程度意図的に多めの食事を摂ってみると良いんです。

それによって、エネルギー消費量を元の状態に戻し、効率の良いダイエットを再開できます。

 

順調に落ちてきていた体重が落ちなくなった、完全に停滞した、と感じたときには一旦食事を多くしてみる事で乗り越えられたりします。

 

それにやっぱり、人間って効果の感じられない事は続かないですよね。

 

結構極端めに食事制限をすると、とりあえずはベルトの穴が１つ２つ分とか普通にすぐにサイズダウンできたりします。

これが何気に結構大事だったりします。

 

半ば強引にでも、とにかく実感できる効果が現れる事で、それが励みになって続けていく事ができます。

なので意志の弱い人が自力でダイエットするには、この方法しかないように感じます。

 

ということで、特にダイエットの入り口の部分では、これまでの食生活を一気に180度変えるくらいでいきましょう。

なるべく筋肉を減らさずにダイエットするには→大きな筋肉を鍛えましょう

ダイエット目的なら大きな筋肉を鍛えるのが良いです。

ダイエット目的なら大きい筋肉を鍛えましょう

やっぱり大きい筋肉を鍛えた方が、エネルギー消費も大きく脂肪を燃やします。

 

ついついカッコいい腕っぷしに憧れたりしがちですが、まずは胸・背中・足といった大きい筋肉から鍛えていきましょう。

腕とか肩とかがデカいとカッコいいですが、そのあたりはとりあえず一旦おいておきましょう。

 

車とかでも、やっぱり軽自動車よりも、デカいトレーラーとかの方がパワーやトルクも必要だし、燃料も食いますよね。

筋肉も同じで、やっぱり大きい筋肉の方が燃料を食ってくれます。

要は大きい筋肉をバルクアップすると、摂ったエネルギー(食事)や余って溜め込まれているエネルギー(脂肪)をより多く使ってくれたりします。

大きい筋肉を鍛えるトレーニング方法

ジムなどで大きい筋肉を鍛えるトレーニングについて、ざっと紹介しておきます。

胸→ベンチプレス

ベンチ台に寝っ転がってバーベルを挙げる、筋トレ好きな人の間で多分1番人気のトレーニング。

最初は体重の半分くらいの重量からで良いかと。

 

ちなみにベンチ台にセットされているバーベルシャフトは、だいたいの場合20kgなので体重60kgの人なら5kgプレートを両端につける感じでOK。

ジムではなく自宅トレーニングの場合は、腕立てで代用もアリです。

背中→ラットプルダウン

基本的な筋肉の動きとしては、懸垂に似た感じ。

上にある棒状のものを引き下げる、マシンを使ったトレーニングですね。

 

これ、引き下げる棒を頭の後ろに引き下げる人を結構見かけますが、前で良いです。

腕ではなく背中の両端あたり（脇から脇腹上部あたり）の筋肉で引く感じですね。

足→スクワット

学校の体育の時間にもやりましたよね。

注意点としては、足先の向きとヒザの向きを揃えましょう。
この向き(角度)がずれていると、ヒザを壊しかねません。

そこだけは本当気をつけましょう。

 

ダイエット目的の筋トレとしては、上記にあげたようなトレーニングで、まずは大きい筋肉から鍛えていきましょう。

ダイエットには有酸素が良い？　有酸素もやるべき？

有酸素は無しでいきましょう。

というのも、実のところ効率があまり良くないし、身体が順応してしまうんですよね。

順応してしまうと、結局のところ単に燃費の良い身体、つまりエネルギーをあまり必要としない痩せにくい身体になります。

 

ちなみに有酸素で脂肪を落とすには、1日で30分とかの時間が必要と言われています。

しかし実際のところ、30分程度やったところで、そこまでかわらない気がします。

 

さらに

といったデメリットがあるので、ダイエット目的での有酸素は正直あまりオススメする気にはなれません。

 

・パワーが落ちる→筋肉量が落ちる
速筋が遅筋にかわりやすくなるとも言われていますし、実際に筋力はやたら落ちる感覚があります。
筋力が落ちれば筋トレの内容も落ちるわけで、、
そうすると脂肪の落ちにも影響する
モチベーションが下がる
など、、、あまり良いとは思えません。

 

・少なくとも数日やった程度では実感できない
大きい筋肉の筋トレなどすると、いきなり脂肪が減らないにしても、翌朝結構げっそりしてたりで、やった感があります。
でも、有酸素ではそれがあまりないので、多分続けるのはシンドイです。

 

・そもそも身体が有酸素を取り入れた生活に順応してしまう
そして、ランニングとかを毎日とかしていると、身体がそれに順応し、カロリーをあまり使わない省エネ体質になってしまう。
取り入れるのであれば、筋トレをしてエネルギーが枯渇した状態で、という順番が良いと言われていますが、基本的には特に必要なしです。
個人的には、特に有酸素を取り入れる事の恩恵は感じたことがないです。

 

なので基本的には有酸素は不要と考えます。

ランニングが楽しい、とかいう感じであれば良いとは思いますが、無理に取り入れなくて良いです。

部分痩せってできるの？

みんな気になる部分痩せについてですが、、、

部分痩せについては、よく言われている通り、ちょっと無理かと思います。

ただ、その逆はあって、使わない部位の脂肪ってなかなか落ちてくれないです。

 

筋トレと食事制限を組み合わせてダイエットしても、トレーニングに組み込んでいない部位の脂肪って、不思議と落ちにくかったりします。

なので腹回りの脂肪を落としたい、という場合には筋トレ後に腹筋をやってみたり、という事は必要ですね。

ちなみに腹筋に関しては、いわゆる普通の腹筋運動を回数こなせばOK

マシンとかは特に必要ないです。

 

部分痩せはないにしても、やっぱり使わない部位の脂肪は落ちにくい傾向にあるので、腹筋運動などもしっかり取り入れていきましょう。

 

【筋トレダイエットを成功させるコツ】まとめ

まず、食事に関しては、特に最初のとっかかり部分は今までの食生活を180度変える勢いで！

ダイエットを始めたのか始めていないのか、よくわからない程度の食事制限では、多分全然かわらないです。

 

そしてトレーニングは有酸素不要、大きな筋肉の筋トレメインで。
胸、背中、足が基本です。

また、部分痩せは無しにしても鍛えていない部位については脂肪も落ちにくいので、例えば腹筋などはしっかりやりこみましょう。

 

ダイエットは、とりあえずとっかかりが勝負です。

 

お勧めの食事・カロリーコントロール（僕の簡単かつ神経質にならない、お任せスタイル）

とは言っても、食事と運動の力の入れ方は、４：６のイメージを持っています。科学的データはわかりませんが、経験上のイメージです。

しかし、一人で暮らしている方は、なかなか神経を使うのは難しいでしょうし、プロテインだけ採っていれば大丈夫でしょと考えている方も多いでしょうが、実は僕もそうでした。。。

そういう方には、朗報として、筋肉食堂のダイエットコースで、任せっぱなしの食事メニューが届くのです。面倒なカロリー計算、食事制限方法もすべて一任です。

だから、僕もウェイトトレーニングに集中し、高いプロテイン代も節約でき、何よりも、総合的なバランス食が取れています。

食事のバランスも大切です。僕は、その点は丸投げでした。　筋肉食堂

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軌道に乗ってしまえば、あとは流れでいけます！

 

望む体型にもっていければ、それは間違いなく自信になりますよ！

 

最後までお読みいただきありがとうございました！