【超初心者向け・女性向】腕立てで目指せる体型や方法は?最短1ヶ月でモテ体型に

手軽にカッコいい上半身を作る事ができる筋トレ「腕立て伏せ」
何の道具もいらず、しかも自宅で気軽にできるのが魅力です。
また、やり方の調整で胸だけでなく二の腕も鍛える事ができます。
そんな一粒で二度おいしい筋トレ、腕立て伏せですが、強度の調整によって運動歴皆無の方でも問題なく取り組む事ができます。
この記事では、腕立てでどなたでも目指せる体型の到達点から、最短で結果を出す方法までご紹介していきます。

腕立てで目指せる体型とやり方について

腕立てで目指すべきは、女性ウケの良い細マッチョです。

【細マッチョ】腕立てでボクサー体型を目指しましょう

これから腕立てを始めようというあなたに、良い情報と残念な情報があります。

まずは残念な情報から。
腕立てでは、筋肉をデカくする事はほぼできないと思った方が良いです。
もし、本格的にデカくしたいのであれば、ベンチプレスやフライをやった方が間違いないです。

そして次に、良い情報を。
筋肉自体のサイズがあまり変わらなくても、見た目の筋肉の形はしっかり浮き出てきます。
軽量級のボクサーを連想していただけるとわかりやすいかもしれません。
腕立てによって、今まで眠っていた筋肉が目を覚ます、といいましょうか。
いないと思っていた筋肉が、「おはよん♪」と起きてきて、「あっ、いたんだ」と言った感じですね。
しかも、脂肪の減量と合わせることで、何気に結構いい感じに主張するようになってきます。
そして、女性陣に特に人気のある体型も、ちょうどこの感じです。
また、あまりゴリゴリの体型になってきますと、着用する服に困ったりしますが、そのような悩みも発生しません。

費用もゼロで細マッチョ体型が得られるのですから、腕立てはかなりおトクなトレーニングだと思います。

腕立てのやり方とコツ・抑えておきたいポイントについて

腕立てをより効果的に実施するにあたり、抑えておきたいポイントがいくつかあります。

呼吸と動作速度について

身体を下に下げていく時に息を吸います。
そして、身体を上に押し上げる時に息をはきます。
速度としましては、身体を押し上げるときよりも、下ろすときの方をゆっくり目に。
ちなみに、押し上げる際には素早く一気に、と推奨されている場合もありますが、あまりそれを意識してしまうと、特に初心者の場合負荷が逃げてしまう場合が多いかと思います。
動作速度について、簡単に表にしてみました。

動作速度
身体を下ろす時 ゆっくり
身体を押し上げる時 下ろす時より早め

 

身体をエビ反らせないようにしましょう

エビ反っての腕立て伏せは、負荷が逃げてしまいますので効率的ではありません。
感覚的には、ほんの気持ち程度尻を上に突き上げた状態を保ちつつ動作を繰り返します。

床につけるのは胸です【アゴではない】

よく見かけるのが、腕もほぼ曲げずに上体のみひょこひょこ動かしてアゴを床につける腕立て伏せ。
これでは全然効きませんので、しっかりと胸筋をストレッチさせるように、胸部分を床につけるようにしましょう。

【目的別・体力別】腕立て伏せのやり方

ひとえに腕立て伏せと言っても、やり方次第で鍛えられる部位も変わりますし強度も変えられます。

胸筋に効かせるやり方と、二の腕に効かせるやり方の違い

手幅を広めにすると、胸筋に効かせやすくなります。
床と手首、前腕と上腕がそれぞれ直角になるくらいが良いですね。

二の腕に効かせたい場合には、

逆に手幅を狭めます。手幅を狭く、具体的には肩幅程度ですね。
これで二の腕の後ろ側、いわゆる上腕三頭筋に効かせやすくなります。
夏場にTシャツなどを着た際に、この部位が発達しているとカッコよく見えたりします。

ちなみにこの場合は、通常の腕立て伏せほど深く身体を落とさなくてOKです。

通常の腕立て伏せがキツい場合

ヒザをついて行う方法と壁に手をついて行う方法があります。
手幅などについては、通常の腕立て伏せ同様に、胸に効かせたければ広めに、二の腕に効かせたければ狭めにします。

強度が足りない場合

椅子などに足を乗っける事で、かかってくる体重の割合を増やす方法も一般的ですが、トレーニング用のゴムチューブを使って負荷を増す方法がよりオススメです。
というのも、椅子などで足の位置を高くする方法の場合、腕を曲げて身体を落とした際に顔が地面にあたってしまう事があります。
そうすると、胸筋が充分にストレッチされず、効果が半減してしまいます。

腕立て用のグリップなど購入すればクリアできますが、できるだけ余計なお金は使いたくないですよね、、、

トレーニング用のゴムチューブであれば、100均でも売っていますので、これを使う方法を特にオススメします。

インターバルやセット数について

インターバルについては、特に何分と考え過ぎなくて良いです
大体回復してきたかな、というタイミングで次のセットに取り掛かりましょう。
2セット目以降、徐々に回数など減ってくるかと思いますが、それは当然ですので気にしなくてOK
セット数については、あくまで目安として3〜5セットと考えておきましょう。
しんどければ2セットでも良いですし、調子が良いときには7セットやっても問題なしです。

また、週にどのくらいやれば良いかですが、筋肉痛がとれたらやってOKといった感じですね。

【動画で見る】間違った腕立て、正しい腕立て、負荷を軽くした腕立て

文字だけですと、なかなか説明が難しいものがありますので、参考までに動画を撮ってみました。
ご参考になれば幸いです。

腕立てで体型に変化が出る目安期間【経験を基に最短期間を教える】

どの程度継続すれば変化が出るのか。
僕の経験を基に最短で結果を出すコツと、その時に要した期間も書いていきます。

1ヶ月でかなり劇的に変化させました

もう20年以上前の事ですが、当時は筋肉ほぼナシで体重61kg。
体重自体は軽いですが、かなりゆるい体型でした。
これを1ヶ月で52kgまで減らし、胸の筋肉の形をしっかり出す事ができました。
当時、写真を一切撮らなかったのが悔やまれますが、、、

有酸素や食事の改善などとの組み合わせをしましたが、やり方次第では1ヶ月でもある程度の結果が出せるのは間違いありません。

最短で結果を出すためのコツ

有酸素や食事の改善と組み合わせましょう
胸筋をつけてカッコいい上半身にしたいのに、有酸素やら食事なんやらとか大丈夫かよ、となりそうですが心配しなくて大丈夫です。
基本的には、腕立てでは筋肉自体を大きくするというよりも、眠っている筋肉を起こす、目覚めさせるという感じに近いです。
それによって、しっかりした胸筋の形を出し抜いだらすごい系の身体にします。
ですので、実のところ有酸素などと組み合わせた方が、女の子ウケもよい、いわゆるカッコいい身体への近道となります。

最短で結果を出した際のメニュー

随分昔の事ですが覚えている範囲でご紹介

トレーニングを実施していた時間帯

基本的には夜でしたね。
朝、早起きしてトレーニングをし、身体の隅々まで起こして1日を過ごせばもっと良いのでしょうが、僕にはそれはできませんでした。
仕事や学校から帰宅してからトレーニング、で良いと思います。

トレーニング頻度

これは基本的に毎日おこなっていましたね。
有酸素に関しましては、さすがに雨の日はやっていませんでしたが、腕立ては筋肉痛や疲労関係なしに毎日やっていました。
ただ、基本的には筋肉痛が収まったら次のトレーニング、という感じの方が良いとは思います。

トレーニングと食事の内容

まず、トレーニングの内容について覚えている範囲で。
帰宅後、まず最初にランニングを30分程度。
その後に腕立て伏せを5セットくらい。
インターバルは1分程度でやっていたはずです。
ちなみに腕立ては、最初は1セット30回程度だったと思います。
いや、もっと少なかったかも。

そして食事に関して。
ぶっちゃけ、かなり節制していました
朝夜に関しては、基本的にお米を茶碗に半分程度。
それプラス、何もかけない豆腐を1丁と味噌汁。
おまけとして申し訳程度に、水で溶かしたプロテインを20グラム程度
昼はツナ缶1つをそのまま食べていましたね。

今思うと、結構無茶苦茶な気もしますが、ここまでやるとひと月で身体は大きく変わりました。

【超初心者のための腕立て伏せ】まとめ

腕立てだけでも、見た目的には随分ビシッとした身体に変化します。
それによって、初対面の人とも打ち解けやすくなったり、女性ウケもかなり良くなったりします。
更には、普通のシンプルな服でも結構カッコよく着こなせるようになったりと、良いことづくめです。

この記事が、これから肉体改造を始めるあなたの参考になれば幸いです。

最後までお読みいただきありがとうございました!

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