この記事では、こんな疑問についてお答えしています。
まずは、僕の先日のツイートをご覧ください。
以前のある程度絞っていた時の身体。この程度なら、ぶっちゃけ週一トレで全然作れます。
無理など不要です。
これから筋トレ始める方の参考になれば。 pic.twitter.com/cHRcW9brTb— Jun (@enrichment_85) September 9, 2020
画像自体は数年前のものですが、この当時はほぼほぼ週に1回のみのトレーニングでした。
1部位につき週に1回ではありません。
リアルに週に1回しかジムに行っていない、リアル週1トレーニング
によって作られた身体です。
特に社会人になると、ジムに通う時間もなかなか取れない人も多いですよね。
そんな訳で、今回は週1トレーニングについて掘り下げていこうと思います。
下記クリックで好きな項目へ移動
週１で筋トレをした結果【デカくなれるのか？使用重量は？】
ぶっちゃけ全然いけます。
ただし鬼のようにキツいです。
僕が週１トレーニングをしていた時期の変化について
週1トレーニングをしていた時期が結構前なので、数字に関してはうろ覚えになりますがだいたいこんな感じです。
体重55kgくらい→69kg
ベンチプレス使用重量70kg→130kg
体重に関しては、結構強引に増やしたので脂肪の増量分も込みです。
とはいえ、実際に筋肉量を増量できたのもこの時期なので、少なくとも初心者〜中級者レベルであれば、週1の筋トレでバルクアップ可能と言えます。
ベンチプレスに関しても、元々は本当に苦手で全然ダメでした。
少なくとも80kgは間違いなく挙がっていませんでしたね。
でも、そんな超苦手なベンチプレスもこの時期に大幅に数値を伸ばしています。
もちろん、胸までつけてのフルレンジでやっています。
ただし週に1度だけのジム通いでも結果を出したかったので、その分強度は高く普通に倒れる寸前まで、自分なりの限界値に近いところまで追い込んでいました。
週1の筋トレでそれなりの結果得ようとすると、やっぱりその分キツいという事は言えるのかな、と思います。
て事は、元の体力がないとダメじゃね？について
確かに、元々のある程度の体力と根性があった方が間違いなく良いですが、やり方次第で全くの運動初心者とかでもいけると思いますよ。
強化したい部位をピンポイントで絞り込む
要はある程度全身鍛えようと思うからキツいのであって、部位を絞ればそこまでシンドくないかと。
多分、最初の段階でまずデカくしたいのって、胸板だったりしますよね。
であれば、当面はベンチのみに特化するとかです。
部位と種目を絞れば、時間も体力的にも全身やるよりは全然楽です。
そして強度に関しては、要は自分自身の中でのすげーキツい、というレベルで良いので、別に周囲のベテラントレーニーとかと比べる必要も全くないです。
運動初心者で自信がない、という場合には部位と種目を絞ってやってみましょう。
デカくなるための食事と組み合わせて、まず3ヶ月です。
週1の筋トレでダイエットはできるの？
うーん、、、
普通にダイエットの補助としての筋トレであれば全然問題ない、というか有効ですが、ある程度筋肉があってそれを残しつつ、という事だと難しいかもです。
というのも、週1トレーニングでダイエットとなると、どうしても食事制限をメインとして絞っていく感じになるかと思うのですが、これは筋肉量が減りやすいです。
なので使用重量もバルクも大幅に失いやすいです。
もし、週1トレーニングでダイエットも効果的に、というのであれば、自転車通勤にするなど日常でエネルギーを消費するようにしましょう。
とはいえ経験上、週1トレーニングでダイエット可能なのはこの程度までかと思います。
ただ、この時でも使用重量はかなり落ちましたので、週1トレーニングはダイエットよりもバルクアップ時向け、と言えるでしょう。
週１筋トレのメニューについて
単一部位に絞った場合には、例えばベンチプレスのみとかになる事もあるかと思うので、ここでは全身鍛える際のメニューについて解説していきます。
大きい筋肉から効率的に鍛えましょう
ポイントとしては、大きい部位の筋肉から鍛える。
そしてうまくスーパーセットを取り入れる、といったあたりが結構重要だったりします。
週１のトレーニングだと、どうしてもその１回のトレーニングは長丁場になります
なのでガス欠になって、予定していたトレーニングを完遂できない事も珍しくないので、効率化が求められます。
大胸筋など、優先的にデカくしたい部位の筋肉を鍛えられないと、結構凹みます。
なのでそういった部位に関しては、ガス欠前に確実に鍛えておくことが必要だったりします。
※なぜ大きい部位の筋肉から鍛えるのか？
よく言われる事ですが、樹木を見ても細い幹から太い枝は伸びていませんよね。
太い枝は太い幹から伸びています。
人間の身体も同様で、貧弱な体幹から極太の腕っぷしとかってあまりないです。
なにかに特化した身体の場合は、そういった体型も全くないではありませんが、よっぽどの事がないとちょっとあり得ないです。
逆に、体幹がしっかり鍛えられていれば、腕っぷしとかも自然とそこそこのものになっていきます。
事実、僕自身も腕のトレーニングとか長いこと全くやりませんでしたが、それでも27cmとかから、一時は38cmとかまで増えました。
なのでまずは、しっかりとした体幹を作る必要があるんですね。
細マッチョ体型をつくる為のモデルメニュー
基本的にやっぱり、厚い胸板と大きな肩、イカつい背中といったあたりが見栄えの良さに効果的です。
なので体幹プラス肩、といった感じになりますかね。そのあたりを優先的に鍛えていく必要があります。
順番的にいろんなやり方があるとは思いますが、ここは僕自身がやっていたものを紹介していきます。
実際に結果を出している順序、方法なので個人差はあるにせよ参考になるかと思います。
１・胸と背中のトレーニング
まずはベンチプレス＆チンニング＆ブルガリアンスクワットをインターバル無しで。
これは最初のアップのときからすべてスーパーセットで行います。
セット数も多くなるので、チンニングに関しては、手幅を変えたりして効かせる部位も若干変化させます。
インターバルは、軽い重量でのアップのうちは１分程度と超短め。ガシガシ攻めていきます。
最初からあまりインターバルの時間をとっていると、予定の種目が何時間経っても終わりませんので。
ただしその後、重量が増えていくにつれ、徐々にインターバルは伸ばしていきます。
ベンチプレスでマックス重量をやる時には、インターバル５〜７分程度とったりもします。
ちなみになぜ、このセットの中に足を鍛えるブルガリアンスクワットが入っているかと言うと、、、
上半身の筋肉の回復時間を有効に使いたいから、それだけです。
上半身と関係のないブルガリアンスクワットをやっている間に、徐々に胸や背中の筋肉が回復していきます。
結果、インターバルが1分程度と短くても次のセットに繋げられる訳です。
ベンチを終えたら、フラットベンチでのダンベルフライを２セット。
そしてインクラインフライを２セット。
この２種目に関しては、最初のセットでは何も持たずに軌道と力の使い方の確認。
次に軽い重量でアップをおこない、その後にメイン２セットです。
たまにシュラッグもやっていましたが、やるときにはフライを終えた後におこないます。
２・肩のトレーニング
肩のトレーニングについては、実は順番も結構ちょこちょこ変えていました。
ただしおこなうメニューについては結構きまっていたりしまして、、、
サイドレイズ、アップライト、アーノルドプレス、バーベルショルダープレスといったあたり。
肩に関しては、僕の場合には高重量でのトレーニングでは全然効かなかったので、基本的にかなり軽い重量で、丁寧に高回数やってパンプさせる事に注力していました。
ちなみに肩のトレーニングに関しても、全種目インターバルなしでおこなって、ひととおり終えたらようやくインターバル１分という感じです。
とにかくパンプを狙っていたので、インターバルの時間もかなり短いですね。
３・背中、というか全身
最後は床引きデットリフトでしめていました。
しかし、この前段階ですでにガス欠になっていた事も結構ありますので、毎回はやっていません。
デットリフトの流れですが、最初は20kgプレートを両端に１枚ずつつけた状態でアップを開始です。
しかし60kgでデットというのも軽すぎて無意味に感じたので、ここはデットでなくハイクリーンを10発程度。
そしてその後のセットから通常のデットリフトをおこないます。
デットを体力筋力の限界までおこなったら、無事トレーニング完遂です！
ここで週１トレーニングの際のポイントをいくつか
週に1回のみのジム通いで結果を出すトレーニングには、いくつかのポイントがあります。
アップに関しての考え方
まずアップに関してですが、最初のうちは重量を一気に増やしていくのが良いかと。
例えば120kgがマックスの人でしたら
１セット目 60kg
２セット目 100kg
3セット目 110kg
4セット目 その日の調子次第で115kgを挟むか120kgにいくかどちらか
上記のような感じで、軽い重量のうちは一気に増やして、マックスに近づくにつれて細かくふやすようにします。
マックス120kgの人で2セット目に80kgを挟む人も多いですが、個人的にはこの80kgは不要かと。
特に怪我もない、体調も問題ない、という場合であればここでご紹介した流れで良いと思いますよ。
サプリメントはケチると逆に損します
週にたった1回のトレーニングですから、そこには全力を注ぎ込む必要があります。
もちろん、サプリメントに関してもワークアウト前中後と、タイミングに合ったものをしっかり摂る必要があります。
特にトレーニング前とトレーニング中のサプリメントは、ケチると即ガス欠につながります。
吸収の早い炭水化物とBCAAなどのアミノ酸を十分な量混ぜたものを摂りつつおこないましょう。
トレーニング前中に摂る炭水化物に関しては、ヴィターゴ＞粉飴＞コーラ といった感じ
本格的にやるのであれば、ヴィターゴ、もしくは粉飴にアミノ酸を12〜15g混ぜる感じで。
これをエビアンの750mlペットボトルなどに入れて持っていくと良いでしょう。
ちなみに個人的には、ヴィターゴ30〜40ｇ＋EAA15g程度を水に溶かしたものが1番良いように感じます。
サプリメント類って、ちょっと多すぎじゃね、くらい摂らないとほぼ無意味になったりする場合も多いです。
若干過剰なくらいの摂取でちょうど良かったりします。
また、週に1度の筋トレなので、食生活に関してもちょっと気を抜くとバルクアップは難しいかもです。
なので日頃からとにかく食べましょう。
高タンパク質のものを摂れれば最高ですが、そこにこだわらなくてもオッケーです。
まずは、特にカロリーを重視して、トレーニング日以外の6日間のうちに筋肉が落ちる事だけは避けましょう。
強制ビルドアップの食生活については、この記事のやり方をそのまま取り入れていただければ良いと思います。
元々がガリで、筋肉も全然つかない、といった場合でも別人になるための食生活です。
お勧めの食事・カロリーコントロール（僕の簡単かつ神経質にならない、お任せスタイル）
とは言っても、食事と運動の力の入れ方は、４：６のイメージを持っています。科学的データはわかりませんが、経験上のイメージです。
しかし、一人で暮らしている方は、なかなか神経を使うのは難しいでしょうし、プロテインだけ採っていれば大丈夫でしょと考えている方も多いでしょうが、実は僕もそうでした。。。
そういう方には、朗報として、筋肉食堂のダイエットコースで、任せっぱなしの食事メニューが届くのです。面倒なカロリー計算、食事制限方法もすべて一任です。
だから、僕もウェイトトレーニングに集中し、高いプロテイン代も節約でき、何よりも、総合的なバランス食が取れています。
食事のバランスも大切です。僕は、その点は丸投げでした。 筋肉食堂
