でも、できればお金をかけずに手軽にできませんか。
この記事では、ウォーキングがそもそもダイエットに効果があるのか。
そしてどのような良い事があるのか。
また、ウォーキングダイエットを効果的におこなう8つのポイントまでご紹介しています。
コンテスト出場も複数ある筆者が、ウォーキングダイエットについて解説していきます。
合わせて読みたい記事 「筋肉食堂」についても書いてます。
ウォーキングダイエットは健康的に痩せられます
手軽に痩せて心身ともに健康的になれるウォーキングは、今の時代に最適なダイエット方法です
身体への負担も少なく続けやすい・費用もかからないから始めやすい
まず、ダイエットに必要なのは継続です。
しかし、体力的に自信のない方がキツい筋トレを継続するというのもなかなかシンドイですよね、、
それに、筋トレでいきなり大きな負荷を身体にかけると、怪我の元にもなりかねませんよね
でも、ウォーキングなら筋肉や関節への負荷も少ないので、キツい運動と違い継続しやすいです。
膝など関節への負担も少ないので怪我のリスクも少なく、運動から長い期間離れていても比較的安心して始める事ができます。
また、初期費用もほぼかからないので、今日からでも始められるのも嬉しいですね。
それでいて基礎体力や基礎代謝の向上も見込め、ダイエットのみならず、おおもとの体質自体を改善し太りにくくする事ができます。
更には、脂肪燃焼のみならず、ストレス解消や脳の活性化にも効果的なのでメンタル的な効果も期待できたりします。
メンタルに良い影響をもたらす重要な物質のひとつが幸せホルモンことセロトニンですが、
日本におけるセロトニン研究の第一人者である東邦大学医学部統合生理学教授 有田秀穂先生は、セロトニン活性化の要因として、以下を挙げています。
その２：リズム運動
その３：グルーミング
リズミカルなウォーキングは「その２」に該当しますし
「その1」の太陽の光も、日中、特に朝の時間帯のウォーキングで存分に浴びる事ができます。
ちなみに直接の太陽光を浴びることでビタミンDが生成されますが、これは免疫力のアップにも結びつきます。
嫌なウイルスなどが蔓延る今のご時世にも、ピッタリといえますよね。
ダイエット時にありがちな、不要なストレスに悩まされる事も少なく、メンタル面を含めて健康にも慣れるウォーキングダイエットは、まさしく今のご時世にあったダイエットと言えます。
悲報：即効性は期待しないでください
いいことだらけのように感じられるウォーキングダイエットですが、負荷が少ない分、即効性はあまり期待できません。
短期間で一気に、という場合には、できる人であれば確かに高負荷の筋トレの方が間違いなく良いです。
筋トレの場合、やっぱり運動中の消費カロリーや運動後の代謝の向上具合も大きいですからね。
しかしそんな事言われても、キツい筋トレなんて誰もがいきなりできるような事ではありませんよね。
ダイエットのポイントとしまして、やっぱりある程度の期間は継続しないとならないので無理は禁物です。
それに怪我などしたら、元も子もありません。
なので確かに即効性はありませんが、ある程度の期間をかけて、ウォーキングダイエットを継続していく方が安全かつ確実だったりします。
急がば回れという感じですね。
今すぐにダイエットの実感がわかなくても3ヶ月〜1年程度継続することで、今とは違う自分になれているはずです。
効果はいつから？ 最低3ヶ月って長すぎない？ について
効果が出てくるのには、最低3ヶ月程度は考えていただきたいところです。
というのも、細胞の入れ替わりに3ヶ月程度と言われているんですね。
また、慌てて強引にダイエットを成功させても、その後にリバウンドしやすいというデメリットがあります。
ウォーキングダイエットであれば、朝の通勤のときにひと駅手前で降りて早歩き、などでOKなので、実は3ヶ月程度あっという間にすぎます。
毎日でなくても、最初は隔日〜3日に1度とかからでも良いので、徐々に始めていけば問題なし。
歩く事で、幸せホルモンことセロトニンの分泌も期待できますし、心身ともに良い影響が期待できます。
ちなみに通勤時にウォーキングを取り入れる場合には、一般的なビジネスシューズよりも革靴風のスニーカーとかの方が足に優しく安心です。
長いように感じる3ヶ月もあっという間ですし、特に費用的な負担もないので、まずはとりあえず始めてみるのが良いですね。
効果的を引き出す8つのポイント
ウォーキングダイエットの効果を引き出すには8つのポイントがあります。
歩く距離や時間の目安は30分・5km程度で
ウォーキングダイエットに効果的な時間の目安は30分〜1時間。
距離的には5km程度と言われています。
しかし5kmと言われてもピンときませんよね、、
なので距離的な部分についてはあくまで目安で、早歩きで30分〜1時間という部分を意識しておけば大丈夫です。
ちなみになぜ30分以上かと言いますと、脂肪が燃え始めるのに20分程度かかると言われているので、燃え始めてからある程度ウォーキングを継続するとそのくらいの時間になる、という理由からです。
しかし近年の報告では、20分の継続ではなく、1日を通しての20分でも脂肪の燃焼が始まるとの事なので、1度にまとめてやらなくても通勤の行き帰りトータルの時間でみても良いです。
ウォーキングのペースは早歩きの感覚です
早歩きのペースでおこなう事で、ダイエットにより有効となります。
のんびり歩いても、メンタル的な部分の効果はありますが、脂肪の燃焼についてはやはり早歩きでおこなった方が効果が期待できますね。
ちょっと意識して、大股で早歩きペースでやってみましょう。
水分補給はしっかり。食事もタイミングを意識しましょう
水分補給は特に意識しましょう。
ダイエット中に水分すら摂らないという人もいるようですが、これはNG。
しっかり多めに水分を摂る事で、代謝も上がりダイエット効果が増します。
水で太るなどということはありませんので、水分は積極的に摂りましょう。
また、食事に関しては、今回はダイエットが目的なので、本来であればウォーキング後がベストです。
要は、カロリーが枯渇した状態でウォーキングをおこない、その後に食事、という流れにするわけですね。
でも、通勤にウォーキングを取り入れる、などの場合それは現実的ではないですよね。
その場合、それはそれで仕方がないので、とりあえずタンパク質多めの食事を意識するようにしましょう。
特に僕たち日本人の場合、和食ベースでの食事が良いと言われています。
慣れてきたら筋トレと組み合わせるとより効果的
やっぱりウォーキングのみですと、どうしてもダイエットにそれなりの期間がかかります。
なのでもしできるようであれば、慣れてきてからで全然OKなので筋トレも組み合わせると、とても効果的です。
しかしその場合にも、腹筋や腕立て、スクワットなど自重での筋トレをできる範囲でおこなえば問題ないです。
ちなみに筋トレを組み合わせる場合には、今回はダイエットが目的なのでウォーキングの後です。
ウォーキングの後に筋トレの流れですね。
マッチョが減量時に有酸素をおこなうタイミングとは逆ですが、多分マッチョ化は別に望んでいませんよね。
であれば、有酸素後で脂肪が燃えはじめた状態での筋トレの方が、程よく腹筋の形など出しやすかったりで効果的です。
効果が出るまでに必要な期間を知っておくと継続しやすいです
ウォーキングダイエットには即効性はあまり期待できません。
なので最低3ヶ月から、できれば1年程度はみて、気長に楽しみながらやるのが良いです。
数週間で、効果がでないからと諦めず、気長に取り組みましょう。
ウォーキング中の姿勢にも気を使うとより効果的
ウォーキング中の姿勢を意識する上でのポイントは以下の3点です。
・目線をやや遠くに持っていく
・腕を振るときは肩甲骨を動かすイメージ（イメージだけでOK）
これらによって猫背にならず、背筋を伸ばした正しい姿勢を保てます。
正しい姿勢で実施することで、姿勢筋も鍛えられ、安静時の代謝も上がります。
なのでウォーキング中のみならず通常時の基礎代謝のアップも期待できますね。
・歩幅を大きくし、かかとから着地する
これによって、下半身の大きな筋肉を効果的に使うことができます。
筋肉を使う事で、消費エネルギーもアップしますのでダイエット効果も期待できます。
特に効果的な時間帯は朝 午前中におこなう事で1日の基礎代謝を高めましょう
ウォーキングダイエットの効果をより高めたいという場合には、朝の時間帯におこなうのが良いと言われています。
朝のうちにおこなう事で、その日1日の代謝を高くもっていく事ができます。
しかし、朝の時間帯は難しいという場合でしたら昼とか夕方でも問題ないです。
とにかく大事なのは継続です！
好きな音楽など聴きながらだと楽しいです
好きな音楽を聴きながらとかですと、テンションもあがり楽しくウォーキングができます。
僕もやっぱり、好きな音楽を聴きながらのウォーキングやお散歩はライフワークのひとつになっています。
ストレスの解消にもなるので、ダイエット時にありがちな不要なストレスから開放されるんですよね☆
ただ、注意点としましては、あまり音量を上げすぎると周囲の状況などがわかりにくくなって危険なので、その辺だけ気をつけておくと良いですね。
ウォーキングダイエットで心身ともに健康に
ウォーキングダイエットは、どなたにも気軽に始められます。
それでいて、メンタル面や免疫力の向上など、嬉しい副次効果も多いです。
嫌なウイルスなども気になるこのご時世、ウォーキングダイエットを取り入れて見た目も中身も健康になっちゃいましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました！
